Doğal, organik ve ekolojik ürünlerle sağlıklı yaşam

Haber Bültenleri Haber Bültenleri

Karabuğday Nedir? Karabuğdayın Faydaları Nelerdir? Karabuğday Nasıl Tüketilir ?

22/12/2017
ile Admin Admin

Gluten içermeyen bir tohum olan karabuğday; yüksek besin değeri nedeniyle Asya ülkelerinde binlerce yıldır bol miktarda tüketilmektedir. Günümüzde birçok sağlık yararı bilimsel olarak da ortaya konduğu için; ABD, Kanada ve Avrupa'da da giderek popüler hale gelmektedir.

Uzman olmayan birçok kişi karabuğdayı bir tam tahıl olarak biliyor. Oysa ki; karabuğday hem protein hem de lif açısından zengin bir tohumdur. Kalp sağlığını desteklerken glukoz intoleransı ve sindirim bozukluklarını önlemeye de oldukça yardımcı olabilir. Gerçekte, "kabuksuz tahıl" olarak da adlandırılan karabuğday tohumları; o kadar çok besleyici madde ve 'rutin, tanenler ve kateşinler' gibi antioksidan ile doludur ki, sıklıkla " süper besinler " olarak adlandırılırlar.

Günümüzde, kara buğday, yüksek oranda amino asit, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olduğu için, nispeten az kalori ve neredeyse hiç yağ içermemesi nedeniyle, vegan ve glutensiz beslenenler arasında favoridir.

Karabuğdayın diğer tahıllarla karşılaştırıldığında önemli bir farkı, kendisine özel biyolojik aktivitelerini sağlayan benzersiz bir amino asit kompozisyonuna sahip olmasıdır. Bu biyolojik faydalarını; kolesterol düşürücü, hipertansiyonu engelleyici, sindirimi iyileştirici ve kabızlığı önleyici etkileri ile sağlar.


Karabuğdayın tür ve cins ismi 'Fagopyrum esculentum' olup; genellikle çiğ karabuğday kabuksuz tohumu (resimdeki hali) veya un formunda bulunur.

Organik Karabuğday

Karabuğday kesinlikle gluten içermez

İsmine rağmen, karabuğday aslında herhangi bir buğday veya protein glüteni içermez. Karabuğday bitkilerin poligonaceae ailesinin bir üyesidir ve buğday, arpa veya çavdar gibi gluten içeren tanelerle tamamen ilgisizdir. Bu nedenle ;glutensiz pişmiş ürünlerde hacim ve besin değeri eklemek için, allerjenlere veya sindirim sorunlarına neden olmaksızın bolca kullanılır.

Karabuğday beslenmesinin en popüler yollarından bazıları nelerdir?

Güveçlere, çorbalara veya soğuk salatalara pişmiş harç eklemek amacıyla, kahvaltıda işlenmiş tahılların yerine ve kek ve/veya ekmeklerde karabuğday unu kullanılabilir.


Karabuğday Besin Değerleri

Bir bardak pişmiş karabuğday kabuksuz tohumu aşağıdaki besin öğelerini içerir:

155 kalori
6 gram protein
1 gram yağ
33 gram karbonhidrat
5 gram lif
Sadece 1.5 gram şeker
86 miligram manganez (% 34)
86 miligram magnezyum (% 21)
118 miligram fosfor (% 12)
6 miligram niasin (% 8)
1 miligram çinko (% 7)
34 miligram demir (% 7)
0.13 miligram B6 vitamini (% 6)
24 miligram folat (% 6)
0.6 miligram pantotenik asit (% 6)

Karabuğdayın Faydaları Nelerdir

1. Kolesterol ve Kan Basıncı Seviyelerini Düşürerek Kalp Sağlığını Geliştirir


Klinik çalışmalardaki bulgular; karabuğdayın, inflamasyon ve sağlıksız kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak suretiyle kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olduğunu düşündürmektedir. HDL (iyi kolestrol) seviyelerini artırırken, LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürür.

Karabuğdayda bulunan bir 'fito-besin' olan ''Rutin''; kalp ve damar sağlğı için önemli bir antioksidandır. Bu 'phytonutrient' dolaşım sistemini destekler ve karabuğdayın yüksek lif içeriğinin de yaptığı gibi yüksek kan basıncı ve yüksek kolestrol ile mücadeleye yardımcı olur.

2. Hastalıkla Mücadele Eden Antioksidanları İçerir


Karabuğday, beyin, karaciğer ve sindirim sağlığını desteklemenin yanı sıra kanser veya kalp rahatsızlığı oluşumuyla mücadelede yardımcı olabilecek koruyucu fenolik bileşikler ve antioksidanlar içerir. Oligomerik protonosiyanidinler gibi flavonoidler içeren antioksidanlar; karabuğdayın gövdelerinde ve tohumlarında ve ayrıca ununda bulunurlar.

Karabuğdayın polifenolik antioksidanları, reaktif oksijen türü ya da "oksidatif stres"
olarak da adlandırılan serbest radikal hasarına karşı terapötik ajanlar olarak görev yapmaktadır. Antioksidanlar DNA'yı hasardan korumak ve inflamasyonu ya da kanserli hücre oluşumunu önlemek suretiyle hücresel fonksiyonları desteklemektedir.

3. Yüksek Sindirilebilir Protein sağlar


Karabuğday; bitki esaslı proteinlerin mükemmel bir kaynağıdır ve enerji, büyüme ve kas sentezini destekleyen "protein yapı taşları" olan on iki amino asidi içerir. Aslında karabuğday; herhangi bir pirinç, buğday, darı veya mısırdan daha fazla proteine sahiptir. Karabuğday taneleri her 100 gram için kabaca 11-14 gram protein içerir; bu da, quinoa veya fasülye ve baklagiller kadar yüksek olmasa da, bütün tahıllardan daha yüksektir.


Bir vejetaryen veya vegan iseniz, düzenli olarak diyetinize dahil etmek için kara buğday mükemmel bir besindir. Çünkü kendi başınıza yapamayacağınız ve yediğimiz gıdalardan almak zorunda olduğumuz iki tür temel (esansiyel) amino asit sağlar. Karabuğday beslenmesi, lisin ve arginin olarak adlandırılan gerekli asitler içerir. Bunun önemi nedir? Bu spesifik amino asitler pek çok diğer genel hububat veya tam tahılda bulunmaz, bu nedenle bunları karabuğdaydan elde etmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel proteinlerin üretimini sağlar.


4. Yüksek Lif İçeriği Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur


Karabuğday ile beslenmek, her bardakta yaklaşık altı gram diyet lifi sağlar ve bu sizin doymuş hissetmenize yardımcı olurken sindirim sisteminden besin geçişini de hızlandırır (bağırsak hareketlerini düzenlemek için önemlidir). Karabuğday, sindirim sistemi içindeki oksidatif stresi önleyerek sindirim organlarını kanser, enfeksiyon ve diğer olumsuz belirtilerden bile koruyabilir.

Kore'nin Bucheon Üniversitesi Gıda ve Beslenme Departmanı araştırmacıları, kara buğdayın hayvan çalışmalarında etkilerini test ettiklerinde, karabuğday tüketen hayvanların karaciğer, kalın bağırsak ve rektumlarında daha yüksek antioksidan aktiviteler gördüler. Karabuğday ile beslenen hayvanlar incelendiğinde; hepsinin sindirim sistemlerinde koruyucu glutatyon peroksidaz ve glutatyon S-transferaz antioksidanlarının bulunmuştur.

Karabuğday, alkollü içecekler veya belirli maya ekmeği türleri için fermente edildiğinde, sağlıklı bakterileri bağırsak
florasına nakletmek suretiyle sindirim sistemini besleyen değerli probiyotikler sağlayabilir. Çalışmalar; tüketilen fermente karabuğday ürünlerinin, vücudun pH seviyesini iyileştirebileceğini veya asitlik ile alkalinite arasındaki dengeyi sağlayarak zararlı bakteri ve hastalığın oluşumunu engellediğini göstermektedir.

5. Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir


Birçok diğer karbonhidrat ve kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında, karabuğdayın glisemik indeksi düşüktür. Karabuğdayda bulunan kompleks karbonhidratlar kan dolaşımına yavaş emilir ve böylece daha uzun süre tok hissetmenize ve uzun süre sürdürülebilir enerjinin üretimini desteklemeye yardımcı olur. Bu da; kan şekeri düzeyleri arasındaki dengesizlikleri engelleyerek inflamasyon, yorgunluk ve hatta şeker hastalığı ve/veya metabolik sendrom oluşmasının önüne geçer.

Çalışmalar, diyabetik hastaların iki ay boyunca karabuğday tüketmesinin ardından kan şekeri kontrolünde iyileşme sağlandığını ve hiç bir ilaç kullanılmadan insülin direncinin azaldığını buldu.

6. Gluten içermez ve allerjenik değildir

Karabuğday tad, görünüş, boyut ve doku olarak arpaya çok benzer, ancak karabuğday hiç gluten içermeme avantajına sahiptir. Karabuğday, çölyak hastalığı olan veya gluten hassasiyeti olan herkes için güvenlidir ve gluten, spelt ve kamut ile kontamine olan buğday, buğday çilekleri, arpa, çavdar ve yulaf gibi gluten içeren tahılların yerine geçebilir.

Karabuğday ve buğday, tamamen farklı botanik ailelerden gelmektedir ancak birçok açıdan buğday yerine karabuğday kullanılabilir. Gluten içeren tahıllardan kaçınılması ve onlar yerine karabuğday tüketilmesinin, şişkinlik, kabızlık, diyare ve hatta ''sızdıran bağırsak sendromu'' gibi sindirim bozukluklarını önlemesine yardımcı olabilir.

7. Önemli Vitaminler ve Mineraller

Karabuğday tohumları ve unları, enerji patlaması yaptıran B vitaminlerine ek olarak manganez, magnezyum, çinko, demir ve folat gibi minerallerin de mükemmel bir kaynağıdır.

Karabuğdayın sağladığı magnezyum sindirimin iyileştirilmesine, kas gelişimine ve toparlanmaya yardımcı olur ve stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerine karşı savunur.

B vitaminleri, manganez, fosfor ve çinko, sağlıklı dolaşım ve kan damarlarının işlevleri ile birlikte depresyon , kaygı ve baş ağrılarıyla savaşan beyindeki sinir iletici sinyalizasyon için de gereklidir.

Organik Karabuğday Unu

Karabuğday Nasıl pişirilir

1. Karabuğdaylı Çorba


Hazırladığınız herhangi bir çorbaya, pişmesine yakın bir avuç karabuğday atabilirsiniz. Çabuk haşlanan bir tahıl olduğu için hemen yumuşayacak ve çorbanızın besin değerini arttırdığı gibi, lezzetini de arttıracak.

2. Karabuğdaylı Salata

Dilediğiniz ölçüde karabuğdayı bir kaba alın, üzerini iki parmak geçecek kadar kaynamış su ekleyin ve kapağını kapatıp karabuğdayların durduğu yerde haşlanıp suyu iyice çekmesini bekleyin. Haşlanan karabuğdayları istediğiniz salataya karıştırabilirsiniz. Haşladığınız karabuğdayı ağzı kapalı bir şekilde buzdolabında 3 gün kadar bekletebilirsiniz, böylece her gün öğünlerinizde kullanacağınız hazır karabuğdayınız olmuş olur. Karabuğdaylı salata oldukça doyurucu olacağından, tek başına bir öğün olarak bile tüketilebilir.

3. Karabuğday Pilavı

Bulgur pilavını nasıl yapıyorsanız, karabuğdayı da aynı şekilde pişirebilirsiniz. İçine ilave edeceğiniz soğan, domates, biber gibi malzemelerle pilavınızı renklendirebilir, daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. 1 su bardağı karabuğdayı biraz tereyağında çevirdikten sonra üzerine 1,5 su bardağı sıcak su ekleyerek pişirmeniz yeterli olacaktır.

4. Karabuğdaylı ekmek

Eğer ekmeğinizi evde kendiniz yapıyorsanız, karabuğday ununu mutlaka denemelisiniz. Karabuğday ile koyu renkli, doyurucu ve mis kokulu bir ekmek yapabilirsiniz!

Makalelerimizdeki bilgiler, sitemizin içerik danışmanlığını yapan hekimler tarafından incelenmiş ve onaylanmış olmakla birlikte; kanuni zorunluluk itibarıyla, nitelikli bir sağlık profesyoneliyle bire bir ilişkinin yerini alacak şekilde tasarlanmamıştır ve tıbbi tavsiye amaçlı değildir.

Kaynaklar :

https://draxe.com/buckwheat-nutrition/
http://hthayat.haberturk.com/saglik/beslenme/haber/1045923-karabugday-nasil-kullanilir

Yorumlar

Hiç mesaj bulunmadı

Yeni mesaj
eTicaretif